掌控、復盤、運動、傾訴……來試試這些緩解焦慮的方法。視覺中國供圖

6月，本是大學畢業生開啟下一段美好旅程的起點，而近期在許多社交平臺上，卻有不少人在為畢業而焦慮：“最近真的好迷茫，已有一段時間都睡不著了”“論文+找工作+備考各種事情疊加真的寢食難安”，考研沒上岸、國考省考失敗、海投簡歷石沉大海……這些帖子下，有著相似經歷的畢業生互相安慰、鼓勵。

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據教育部統計，2023屆全國高校畢業生預計達1158萬。當下，被面試、海投、備考、實習眾多現實壓在肩上的畢業生，該如何走出焦慮、擺脫內耗，踏上開往明天的列車？近日，筆者采訪了北京安定醫院臨床心理中心心理治療師崔潔，她結合臨床案例分享了一些緩解焦慮的方法。

當焦慮具體化，也許它不再是翻不過的大山

徐落是一名“雙非”（非“雙一流”建設高校）人力資源管理專業的應屆畢業生，大四上學期開始，看到周圍的同學考研、考公、考證、實習，都有各自的安排和規劃，自己卻不知道未來做什么，也不敢邁出第一步去嘗試。“考不上怎么辦，面試完不要我怎么辦，去實習同事不喜歡我怎么辦……”因為害怕結果，大四一年里徐落錯過了很多考試、面試的節點，臨近畢業，來自各方面的壓力讓她的焦慮一下達到了峰值。

“有一陣子對未來特別迷茫，不知道該從事什么行業，雖然有一些想法，卻不敢嘗試。”那時的徐落不敢參與任何社交活動，甚至不敢看朋友圈里大家到處旅游的照片，崩潰了幾次后，她和家長、朋友聊自己的狀態，在他們的鼓勵下，徐落開始計劃自己的下一步。每天，她定時瀏覽招聘網站，對照合適公司的需求完善簡歷，羅列出能想到的面試問題并依次練習，一份一份投簡歷，一家一家公司去面試。

“真正讓人害怕的可能是他人的評價，但我們要告訴自己，這種害怕更多源于過去一些經歷的影響，跟當下并不是完全對等的。”崔潔建議，可以嘗試把自己的害怕具體化，比如害怕領導當著其他同事的面批評我，或同事去吃飯不叫我，就把一個個小場景寫下來，這個過程稱為“落地”。落地后，再思考如果出現這些情況如何處理，就像是預先走一遍逃生通道，給自己增加一種掌控感。“很多人寫下來后就會發現，再去讀寫下來的東西時，好像也沒有想象中那么可怕，這個東西我還有一點能力去應對。”

現在，徐落從事一份人事行政工作，雖然不太滿意，偶爾想到同學們的錄取通知也會焦躁，但她慢慢地學會消化焦慮，每天進行工作復盤，積累經驗，為去到更好的平臺做準備。“焦慮的‘反義詞’是具體，做計劃和總結可以充實生活，也能讓我直面焦慮本身。”徐落說。

用“正念”看待事物

剛從專科學校畢業的黃杉杉，在學校安排的單位實習了一段時間后，發現自己無法適應這份需要經常出差的工作，便辭職打算轉行。“我和父母都聊過，然而他們的經歷不能給我提供什么實質性的建議，只是讓我別閑著。”黃杉杉陷入了一段焦慮期，每天起床就玩手機、打游戲，“這種無所事事的狀態會讓人覺得生活很空虛，每天閉上眼就想到這些問題，根本睡不著”。失眠、食欲下降、脫發……心理到生理上的一系列不良反應讓黃杉杉有一種無力感。“本來打算考專升本（普通高等教育專科層次起點升本科教育），但我又沒辦法靜下心學習。”黃杉杉說，感覺自己被焦慮控制了。

“要先去處理焦慮，讓身心處于更健康和平穩的狀態，才能去做自己真正想做的事情，尤其是這個事情帶著一些挑戰時。”崔潔表示，存在焦慮困擾的人首先要評估自己的焦慮程度。焦慮分為輕度、中度和重度，一般輕度和中度焦慮可以通過自我調節走出來；而如果已經出現具體的癥狀，例如睡不著、長時間心慌、心跳快、無法集中注意力等，可能需要專業醫療干預才能更好地走出來。如果自己無法判斷，可以去醫院進行評估。

崔潔提到，最常見也是最簡單的調整情緒的方法是運動，不限種類。運動會刺激多巴胺分泌，能讓人們感覺情緒好一些。運動還能增加白天的身體疲勞感，有助于提升夜間睡眠質量和食欲。同時，做一些自己感興趣的事，例如跳舞、下棋、十字繡、拼樂高等，在興趣愛好中放松也是非常好的方法。其次，尋求社會支持，包括家人、朋友，甚至向網友傾訴，也能從理解和呵護中得到力量，緩解焦慮。

此外，崔潔也推薦了當下較火的“正念”方法。“過度沉溺于過去，容易有抑郁相關的情緒，而焦慮的情緒通常容易讓頭腦處于一種對未來未知的狀態，想著未來會不會發生什么不好的事情，就容易焦慮。”有句話說，過去無法改變，未來還未到來，我們真正能把握的只有當下——這便是“正念”的核心理念。

“正念并不是某一個具體的方法，更多是一種狀態和看待事物的方式，可以通過一些練習幫助我們更接近、體會這種狀態，把這種狀態帶到自己的生活中。”崔潔舉例說，例如有的同學在畢業時沒找到工作，也許會收到各種負面評價，而正念鼓勵大家不帶評價地去看待事物。“生活中正在發生的事情，只用看到它的存在，而不過度地卷入其中，之后你會發現，很多時候就能以更平和的心態真正去觀察它，而不是被它帶著跑了。”

別讓焦慮捆住，探索人生勇敢向前

每個人在畢業時總想有一條好出路，但，什么才算“好”？因為父母長輩說考公考編是“鐵飯碗”，所以趁著應屆，擠進了浩浩蕩蕩的考公考編大軍；因為身邊同學從進校開始準備保研，所以邊吃著飯邊翻遍了保研經驗帖；因為朋輩名校畢業，手拿各大公司錄取通知，所以在等待考研上岸消息的每個夜晚都睜眼到天明……好像不跟著大多數人的節奏，人生就完了。但誰說直道一定比彎道更“好”呢？

3年輾轉5個行業，在大多數人眼里，是不太可取的做法，但在葉曄看來，這是在探索人生，尋找自己的職業發展方向。“雖然路走得有點長吧，但我對于想要什么樣的生活，慢慢明朗了。”

碩士畢業3年的葉曄回想起2020年畢業時，學環境設計專業的她打算轉行，從編輯，到策劃，到新媒體，到市場營銷，又到當教師，一次次擇業再就業的過程，葉曄也在反復和焦慮對抗。

“畢業之后立刻能找到自己由內而外喜歡且穩定的工作，這種理想的狀態太難得。”在崔潔看來，試錯是人生的必經之路，“臨床上聽到很多大學生都會說，我想象中的專業是什么樣子，但實際學的過程中發現根本不是。”崔潔認為，很多時候我們并不知道所謂的正確答案在哪兒，但至少試了之后可以排除一個錯誤答案，也許就離正確答案更進一步。

對于畢業時的焦慮，葉曄認為這是一種成長，是大部分人不可避免的情緒，要接受并原諒焦慮的自己，相信閱歷和經驗會讓大家逐漸擁有淡化焦慮的能力。“現在來看，其實那個時候沒有理想，沒有目標也正常，但別讓焦慮捆住了我們。人生是曠野，一直往前看，把試錯的過程當作探索人生就好。”

“當然，我們也要思考這條路的試錯成本是不是自己可以承受的，如果可以，就去做一些嘗試；但如果經過思考和判斷，覺得確實比較難，那么也許就是慢慢接納現實的情況。”崔潔說，“可能沒有在做最期待的工作，但這是當下最適合自己狀態的選擇。”

（應受訪者要求，徐落、黃杉杉、葉曄均為化名）

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