高考前出現失眠焦慮，心理專家為考生和家長支招

三湘都市報·新湖南客戶端全媒體記者?李琪?實習生?廖瑩?何林靜

2023年高考在即，考生的心理調節成為越來越多家長和學校迫切關注的重點。

要考試了我還沒復習完，我該怎么辦？心煩得看不進去書，我該怎么辦？好多題目還不會做，就要考試了，我該怎么辦？老是睡不著覺，我該怎么辦......這些問題，困擾著無數的考生。

(資料圖片僅供參考)

如果說平時的知識儲備是硬件的話，良好的心態無疑是高考成功必不可少的“軟件”因素。高考前考生心理調整和自我暗示很重要。記者通過搜集心理咨詢專家指導的“成功案例”，用專業的知識，助考生紓解壓力，戰勝“心魔”。

接診案例

考前兩個月失眠了，她患上了考試焦慮

近日，湖南省腦科醫院（湖南省第二人民醫院）兒少心理科陳曦醫生接待了一名即將要參加2023年高考的學生小萱（化名）。

小萱兩個月前出現失眠，導致次日沒有精神，上課無法集中注意力，教室里有一丁點響聲就覺得煩躁不安，還時常手心出汗、發抖。陳曦細細詢問下，小萱坦言從小就不喜歡考試，小考還能考出自己真實水平，一遇到大考就開始睡不著，考試時緊張發抖，考試成績自然不太理想。

陳曦跟小萱溝通后發現，她這種緊張狀態與其父親經歷有直接關系。小萱坦言，父親小時候成績好但因家庭貧困，初中畢業后就外出打工。她父親反復告誡她，要好好學習，考個好學校，不然就要去工廠打工，又累又辛苦。每次一想到這里，小萱就覺得如果高考失利，自己這一生就完了。

陳曦診斷小萱患上的是考試焦慮，是一種只在考前出現的緊張焦慮情緒，也是很多考生同樣面臨的問題。如何疏導考試焦慮，值得家長和考生注意。

（湖南天恩輔仁職業培訓學校校長、國家注冊心理咨詢師路得在為臨考的學生做心理輔導。? 李琪 攝）

成功案例

考前緊張到看心理醫生，最后穩定發揮考入華中科技大學

2022年夏天，就讀于長沙師大附中的杜敏（化名），順利參考了高考。

走出考場的那一刻，雖然成績還沒有出來，但他心里卻覺得自己贏得了一場勝仗。

因為考前杜敏極度焦慮，甚至想棄考直接復讀，給自己爭取一年的時間準備再次考高。在家人和心理醫生的紓解下，他與自己的“心魔”斗爭了大半個月，全力完成了高考。

最后成績出來，杜敏發揮穩定，以平時模擬考試的分數線水平，成功被華中科技大學錄取。

“那時離高考不到一個月了，我睡不著，吃不下，非常焦慮。”杜敏表示，自己在學校的第二次模擬考試中出現了一點失誤，導致壓力突然變大，考試覺得很緊張，對自己失望，書也看不太進去，甚至睡不著。明明很困，但是睡不著；一直拿著書在看，卻一丁點東西也學不進去。

這樣的狀態，讓杜敏很害怕，他跟媽媽委婉提出，如果考不好，希望可以復讀。

杜媽媽及時收到了兒子的情緒訊號。考前的第三個星期，她做了杜敏愛吃的菜，帶他在湘江邊上散步聊天。確定杜敏的壓力很大，情緒已經無法自我調控，杜媽媽第一時間撥打了長沙市24小時心理援助熱線，希望得到專業的指導。

心理援助專家詳細了解了杜敏的情況，并與他對話，提出疏導的意見。

經過幾次溝通交流，杜敏按照心理專家的建議，學習之余跑跑步，或者和同學逛一逛。

“就算有了復讀的B計劃，也先把這一次高考考好，累積經驗。”?學校老師也給與了杜敏很多幫助，陪伴聊天，指導他比較困難的學科，鼓勵杜敏發揮出正常的水平。

最后，杜敏以比較輕松的心態，完成了高考，成績還不錯。

“解壓的方式很多，我同學中有舉重、踢毽子解壓的，自己的心理調適最重要。”杜敏在電話中告訴記者，保持一顆平常心，相信自己，一定能夠考出優異的成績！

支招

家長做好自己的情緒管控

兒少心理科醫生陳曦表示，情緒是會相互傳染的，家長在孩子面臨重大考試時難免會出現擔憂、緊張、焦慮等情緒，這些情緒可能也會影響到家長自己的一些行為舉止，如過多地關注孩子成績變化、身體變化，或者有更想幫助孩子的想法，如催促早休息、鼓勵多進食、強調高考不是唯一出路等。

在這些方面，稍不注意，父母容易將壓力傳導給孩子，引起孩子的煩躁、焦慮情緒。

此時，家長應該當好孩子守護者的角色，默默地站在孩子身后，什么也不用說，什么也不用做，等到孩子真正遇到困難有需求時，再給孩子提供適當的幫助。

學生這樣自我調節

陳曦介紹，考生壓力無法紓解，可考慮做好正念冥想。

考生出現緊張、焦慮，甚至是晚上睡不著覺的情況，在網上找到正念——身體掃描的音頻。確定一個舒服的地方，以舒服的方式坐好（背挺直，雙手放在雙腿上）或者直接躺在床上。閉上眼睛，深呼吸，保持放松，直到音頻結束。

當進入考場時，考場外的警戒線、學校的布置及送考的家長老師，都會引發考生情緒和想法，注意把關注力放在自己的腳上，對外界情況不作任何評價；考試中則告訴自己把專注力放在正在做的題目上，直到完成考試。

陳曦強調，每個人都是獨一無二的個體，緩解焦慮、壓力也會有不同的辦法，可以用平時自己經常用的一些方法緩解：運動、聽音樂、看電影等，適合的才是最好的。

當考生發現不能通過這些辦法自行緩解焦慮和睡眠問題時，可以提前到精神科醫院找專業的醫生咨詢，開具相應的藥物輔助。

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