都說運動要跟飲食相結合，有時候你訓練得很辛苦，但實際效果平平，罪魁禍首可能是您吃（或者不吃）的東西。飲食對于表現有極大的影響，即便是小小的營養錯誤，也可能毀了你的努力。

上期我們整理了一些你需要避免的常見錯誤，今天下集繼續為你奉上，別讓這些錯誤毀了你的努力！

#錯誤5:

運動前多吃碳水化合物來補充能量

許多人認為在鍛煉前攝入高碳水是獲取良好營養的捷徑，但現實情況是，高強度鍛煉之后，身體會本能地節省對碳水化合物的使用。

這里又要說到我們的鍛煉目標，如果我們的鍛煉目標是減脂，只要我們擁有正確的飲食模式和習慣，因為肌肉本身的糖原儲備很充足，機能上來說，我們的身體不會需要額外的碳水化合物來補充能量。

另一方面，在運動前吃過量碳水化合物會刺激身體的胰島素分泌，并對神經遞質乙酰膽堿和多巴胺產生負面影響，而乙酰膽堿和多巴胺能幫助增強運動能力。

我們建議：把高碳水化合物餐留到運動之后，因為肌肉細胞會對胰島素過敏。運動后身體已經準備好補充糖原燃料，而不會將碳水化合物作為脂肪儲存起來。

#錯誤6:

運動后得不到高質量的蛋白質補充

從負重訓練，高強度間歇訓練到瑜伽練習，優質的蛋白質攝入是所有運動的必須補充品。

抗阻力訓練可以刺激蛋白質合成，有研究表明，在力量訓練同時補充20克蛋白質將使建立肌肉的反應最大化。而在短跑或有氧運動后，補充蛋白質則有助于肌肉組織的修復和糖原的恢復。

雖然在運動后忽略蛋白質的攝入并不意味著我們會分解代謝并失去寶貴的肌肉，但在各位健身人心里，只要對增肌有一點點好處的機會，我們一定不會放過。

我們建議：在鍛煉后立即補充20克優質蛋白質，優質蛋白質必須包含10克必需氨基酸，這些氨基酸通常存在于魚、肉、蛋、奶制品或乳清蛋白中。

#錯誤7:

卡路里攝入量與運動量不匹配

卡路里攝入量與運動量不匹配可能是所有健身人最常見的錯誤，也是你得不到最佳訓練效果的重要原因。

比如說：如果你是一個努力訓練，為了追求運動表現鍛煉的運動員，希望增加絕對力量或減少沖刺短跑運動的時間，那么您的飲食可能不足以為身體提供恢復所需的營養素。您需要各種各樣的食材來補充從糖原存儲到血液中抗氧化劑水平的各種食物，同時每天還要多次攝取20克優質蛋白質。

我們反過來說，如果你的訓練目標是減脂，但卻使用增肌飲食法，那么你的體脂可能不降反升，畢竟，只有熱量赤字才是通向減脂的唯一道路。

我們建議：給自己做一份飲食記錄，了解自己的營養攝入情況，包括宏量營養素和微量營養素，不停觀察身體的反應并作出相應調整。

參考研究：

Campbell, B., et al.International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise.Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2007.4(8)

Churchward, T,, Burd, N., etal. Nutritional Regulation of Muscle Protein Synthesis with ResistanceExercise: Strategies to Enhance Anabolism. Nutrition and Metabolism.2019.9(40).

Sims, S., et al. Sodium loadingaids fluid balance and reduced physiological strain of trained men exercisingin the heat. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2007. 39(1). 123-130.

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